NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN

20/06/2021 2299

LIGHTBOX - Được truyền tai như một phương pháp để giảm cân, nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) cũng tạo ra những tranh luận về các tác động thực tế lên sức khỏe con người. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì? Những ưu, nhược điểm và khuyến cáo khi áp dụng biện pháp này sẽ được chia sẻ cùng bạn qua bài viết sau.

Ảnh: Alamy Stock Photo

Nhịn ăn gián đoạn hiện đang là một xu hướng sức khỏe khá phổ biến trên thế giới. Đây là mô hình ăn uống luân phiên giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không phải một chế độ ăn kiêng vì không có quy định về loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ, chỉ có quy định về thời điểm nên ăn chúng.

Có ba hình thức phổ biến của mô hình này:

- Quy trình 16/8: nhịn ăn trong vòng 16 giờ với nam giới, và 14 – 15 giờ với phụ nữ. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn từ hai đến ba bữa trong khoảng thời gian từ 8 – 10 giờ. Tùy theo thể trạng và hoàn cảnh của mỗi cá nhân, bạn có thể lựa chọn bỏ buổi sáng hoặc kết thúc sớm bữa ăn chiều. Ví dụ: ăn lúc 8h sáng và bữa cuối vào 16h. Đây là biện pháp khá đơn giản nên được nhiều người lựa chọn.

- Ăn - Ngừng - Ăn: thực hiện nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần. Bạn sẽ không ăn tối hôm trước cho đến tối ngày hôm sau.

- Chế độ ăn 5:2: bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calo vào hai ngày cách nhau trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

 

Điều gì xảy ra khi bạn nhịn ăn?

Cơ thể bạn sẽ diễn ra một số thay đổi như:

  • Nồng độ hormone tăng trưởng tăng vọt. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ.

  • Độ nhạy insulin được cải thiện và lượng insulin giảm xuống. Khi điều này xảy ra, những tế bào mỡ có thể giải phóng lượng đường dự trữ và chuyển hóa thành năng lượng, làm giảm lượng chất béo.

  • Các tế bào tiến hành quá trình sửa chữa. Quy trình này bao gồm cả “tự thực bào” (autophagy) - Tế bào sẽ tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ, rối loạn chức năng tích tụ bên trong nó.

  • Chức năng của một số gen liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật được điều chỉnh.

Mô hình ăn uống này có thực sự mang lại lợi ích?

Sự trao đổi chất của con người tuân theo nguyên tắc ăn uống vào ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm. Ngày nay, tivi, internet và các hoạt động giải trí khác luôn sẵn sàng phục vụ 24/7. Chúng ta thức khuya hơn để xem các chương trình yêu thích, chơi trò chơi, trò chuyện trực tuyến. Nhiều người ngồi và ăn vặt suốt ngày thậm chí cả vào đêm muộn.

Ảnh: Shutterstock

Thêm calo và ít vận động hơn có thể dẫn đến nguy cơ béo phì, tiểu đường cũng như một số bệnh lý khác. Nhịn ăn gián đoạn có khả năng ngăn chặn xu hướng này.

Một số nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn hoặc tiến hành trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và não bộ. Mô hình này giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, ung thư, bệnh tim, hen suyễn, rối loạn thần kinh. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều vấn đề chưa được giải đáp đòi hỏi những nghiên cứu sâu và dài hạn hơn.

Nhịn ăn gián đoạn có dành cho tất cả mọi người?

Tiến sĩ Deborah Wexler (giám đốc Trung tâm Tiểu đường - bệnh viện Đa khoa Massachusetts, phó giáo sư tại trường Y Harvard) đưa ra quan điểm: “Có bằng chứng cho thấy cách tiếp cận nhịn ăn theo nhịp sinh học, trong đó các bữa ăn được giới hạn trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ trong ngày là có hiệu quả.” Nhưng bà vẫn khuyến cáo từng cá nhân vẫn nên áp dụng cách thức ăn uống phù hợp và bền vững đối với họ. 

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thưởng thức bữa ăn trong niềm vui - Ảnh: Shutterstock

Nhịn ăn gián đoạn đặc biệt phù hợp để giảm cân, nhất là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những đối tượng sau không nên áp dụng mô hình ăn uống này:

  • Bệnh nhân tiểu đường đang điều trị

  • Người có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ

  • Người bị thiếu cân

  • Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

  • Trẻ em

  • Người bị rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích

  • Người có vấn đề về giấc ngủ

  • Huyết áp thấp

Khi chuyển sang chế độ nhịn ăn gián đoạn có người sẽ cảm thấy đói, cáu kỉnh và giảm khả năng tập trung trong thời gian hạn chế thức ăn. Những tác dụng phụ ban đầu này thường biến mất trong vòng một tháng. 

Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy mọi thứ thật khó chịu đựng hoặc việc này gây ảnh hưởng đến lịch trình và công việc, hãy dừng lại. Một số trường hợp lại hình thành những thói quen xấu như ăn dồn dập vào bữa cuối cùng trong ngày hay ăn quá nhiều những thức ăn kém lành mạnh cũng không mang lại lợi ích về mặt sức khỏe. 

Dù bạn chọn cách ăn như thế nào, đừng quên mỗi người là một cá thể riêng biệt. Thứ phù hợp với người khác chưa hẳn đã ổn với bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và đưa ra quyết định cho mình. Kể cả có áp dụng phương pháp này hay không, bạn vẫn nên tuân thủ những nguyên tắc cơ bản: lựa chọn thực phẩm sạch, tươi mới, nhiều chất xơ... Hạn chế đường tinh luyện và ngũ cốc tinh chế, không ăn quá khuya và vận động 20 - 30 phút mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.

Uyên Nhi

 

Tags: Không có
× Đăng nhập để bình luận.