GIẢM CÂN – NHỮNG BÍ MẬT NẰM NGOÀI CON SỐ

06/05/2021 265

LTS: “Giảm cân” đã trở thành một từ khoá vừa hấp dẫn vừa ám ảnh. Chỉ riêng tại Mỹ, ước tính mỗi năm có khoảng 45 triệu người đã thử hết hình thức giảm cân này đến chương trình giảm cân khác. Và 95% trong số đó gặp thất bại. Ám ảnh vẫn hoàn ám ảnh. Thực tế, thất bại này thường đến từ sự đốt cháy giai đoạn. Người ta bị chi phối bởi con số, theo đuổi sự “nhẹ cân” mà bỏ qua những chuyển hoá bản chất và gốc rễ, liên quan mật thiết đến sức khoẻ và cơ chế vận hành của cơ thể. Lối giảm cân cực kỳ phổ biến này hoặc sẽ thất bại, hoặc trở thành kẻ thù của sức khoẻ. Trong khi đó, việc kiểm soát cân nặng vốn là một việc bình thường và lành mạnh, nếu bạn thực hiện nó bằng một tình yêu đầy hiểu biết.

 

 

                                                     GIẢM CÂN VÀ NHỮNG SAI LẦM

Mỗi lần bước lên cân bạn lại ngán ngẩm vì những nỗ lực ăn kiêng của mình đang không hiệu quả, và tất nhiên bạn không bỏ cuộc, lại thử một chế độ ăn kiêng khác với hy vọng lần này tình hình sẽ khác đi? Nếu bạn đang rơi vào vòng lẩn quẩn đó, có thể bạn đang vướng vào một trong những sai lầm dưới đây.

Ăn nhiều và ít vận động làm chúng ta béo?

Đây là một quan điểm phổ biến. Phương pháp giảm cân tương ứng với quan điểm này là giảm ăn và tăng vận động nhằm kiểm soát và cân bằng calo. Nhưng, thực tế đã chỉ ra sự thất bại của phương pháp tưởng như là chân lý này. Cắt giảm lượng calo không giúp chúng ta giảm cân về lâu về dài. Bởi, nếu thiếu năng lượng, cơ thể sẽ có cách đòi hỏi làm chúng ta ăn trở lại, thậm chí ăn nhiều hơn. Những hóc môn tiết ra làm cho cơn đói và sự thèm ăn trở nên mãnh liệt hơn và ta dần mất kiểm soát trong ăn uống. Ta thường ăn nhiều hơn và tăng cân hơn trước khi bắt đầu ăn kiêng. Ngoài ra, chính chất lượng thực phẩm được nạp vào cơ thể quyết định sự tích mỡ và tăng cân của chúng ta chứ không phải lượng calo đơn thuần.Ví dụ : 100 Kcl từ 1 ly Coca và 100 Kcl từ một chén súp đậu gà là không giống nhau, chúng có vai trò khác nhau trong việc làm tăng đường huyết, các rối loạn chuyển hóa và béo phì của cơ thể.

Năm 2014, nghiên cứu của Tiến sĩ David S Ludwig đăng trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) cho thấy, việc ăn quá nhiều không phải là nguyên nhân của béo phì, mà béo phì mới chính là nguyên nhân làm chúng ta mất kiểm soát trong ăn uống. Như vậy, không phải ăn nhiều và ít vận động là chúng ta béo phì, mà chính là ăn sai thức ăn như thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế làm cho chúng ta tích mỡ, gây béo phì. Và từ đó chúng ta trở nên ăn quá nhiều và dần mất kiểm soát trong ăn uống. Và chọn đúng thực phẩm nạp vào là chìa khóa để giảm cân chứ không phải cắt giảm lượng ăn hay ăn kiêng.

Nhịn ăn hay bỏ bữa giúp chúng ta giảm cân?

Về lý thuyết, khi chúng ta bỏ bữa, lượng calo nạp vào giảm đột ngột, cơ thể sẽ bị đói, phải đốt mỡ và cân nặng sẽ sụt giảm. Điều này là hợp lý, nhìn hình ảnh những đứa trẻ châu Phi chỉ có da bọc xương vì thiếu ăn, chúng ta đinh ninh mình bỏ bữa trong ngưỡng chịu được của cơ thể chắc sẽ giúp ta giảm cân. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vốn là một bộ máy được lập trình hoàn hảo, nó thông minh hơn ta nghĩ và nó có những điều chỉnh mạnh mẽ khiến chúng ta không thể bỏ đói bản thân quá lâu khi mà xung quanh quá nhiều thức ăn ngon. Quy trình đơn giản thế này, khi chúng ta bỏ bữa sáng, chúng ta sẽ cảm thấy đói và cơ thể ngay lập sẽ sản xuất ra 2 hóc môn là ghrelin và leptin cùng lúc làm tăng cảm giác đói và sự ngon miệng lên gấp nhiều lần và tới bữa trưa, hoặc là chúng ta sẽ ăn nhiều hơn bình thường hoặc khi quá đói và thèm ăn, chúng ta có xu hướng tìm đến những thức ăn nhiều đường và chiên xào để giúp giảm đói nhanh và giải tỏa chứng thèm ăn do hocmon gây ra. Chính vậy, nhịn ăn hay bỏ bữa thật ra lại tăng nguy cơ tăng cân!

Ăn nhiều chất béo sẽ làm chúng ta béo?

Nghe có vẻ hợp lý nhỉ, chúng ta ăn một miếng thịt có mỡ vào và ngay lập tức miếng mỡ đó sẽ đắp ngay vào bụng và làm cho vòng eo tăng lên đáng kể? Thật là oan cho chất béo! Thực tế, chất béo cũng có chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo xấu như chất béo no, chất béo trans (hay có ở thức ăn chiên bằng dầu hydro hóa) làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch và gây phản ứng viêm cho cơ thể. Trong khi đó, các chất béo tốt (chất béo đơn và đa chưa bão hòa có trong quả bơ, dầu oliu, cá hồi, cá ngừ, các loại hạt…) giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch và giúp giảm cân!

Mới nghe qua tưởng chừng vô lý nhưng chất béo tốt có trong thức ăn giúp chúng ta no nhanh, no lâu hơn, giảm cảm giác đói, giảm cảm giác thèm ăn từ đó cơ thể tự giảm lượng thức ăn và calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân bền vững mà không phải ăn kiêng. Ăn keoto, một chế độ ăn đang rất phổ biến với nguyên tắc cắt giảm lượng carborhydate (đường và tinh bột), tăng chất béo và đạm giúp cơ thể chuyển đổi quá trình trao đổi chất, thay vì dựa vào tinh bột và đường để lấy năng lượng thì cơ thể chuyển sang đốt mỡ trong cơ thể. Mặc dù chế độ ăn Keto cũng có những mặt trái và cũng không nên áp dụng về lâu dài vì một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhưng đây là một minh chứng cho thấy việc ăn chất béo (lành mạnh) thực sự có thể giúp chúng ta giảm cân.

 

Đường từ trái cây hay mật ong thì tốt hơn đường tinh luyện?

Đã có rất nhiều đồn đại rằng đường thô và chưa qua chế biến như mật ong, đường thốt nốt hay trái cây ngọt thì lành mạnh hơn là đường cát tinh luyện. Thật ra, cơ thể chúng ta chuyển hóa như nhau cho tất cả các loại đường. Ngay sau khi đường vào cơ thể qua thức ăn, hệ tiêu hóa sẽ cắt nhỏ các phân tử đường này thành dạng đường đơn, dễ hấp thụ gọi là monosaccharides và nó sẽ ngay lập tức làm tăng đường huyết, kích thích hóc môn Insulin để đưa đường này vào tế bào. Vì thế, thay vì quá tập trung vào nguồn gốc đường, hãy lưu ý lượng đường có sẵn trong thức ăn và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp để không nạp vào quá nhiều calo.

 

 

 

Béo phì là vấn đề của… ý chí?

“Béo phì là do ăn nhiều, do thiếu ý chí kiêng khem và lười vận động”. Đó là khẳng định như đinh đóng cột của rất nhiều người về hiện tượng béo phì. Nhưng thực tế, quá cân hay béo phì là một rối loạn chuyển hóa rất phức tạp bên trong cơ thể với sự đóng góp của rất nhiều yếu tố. Cơ thể chúng ta có rất nhiều hóc môn và cơ chế sinh học được thiết lập để điều chỉnh cân nặng. Các cơ chế này bị rối loạn ở những người béo phì, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn. 

 

Đơn cử, hóc môn leptin có nhiệm vụ gửi tín hiệu đến não để thông báo là cơ thể đã tích trữ đủ mỡ, cần dừng lại, nhưng vì một rối loạn nào đó mà cơ thể không tiếp nhận tín hiệu này, não vẫn nghĩ cơ thể đang đói khát và càng đẩy mạnh việc tích mỡ và tăng cân. Nỗ lực dùng ý chí để giảm lượng ăn trong khi tín hiệu đói của não liên tục gửi về là một điều cực kỳ khó khăn. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta từ bỏ nỗ lực giảm cân. Giảm cân là điều có thể thực hiện được khi bạn hiểu rõ cơ chế và có phương pháp đúng. Chỉ là, ở một số người, việc này thử thách hơn và việc đổ lỗi cho ý chí của bản than thì không phải là một cách thức tiếp cận khoa học và lành mạnh. 

 

Thiếu ngủ gây… giảm cân?

“Ôi dạo này cậu gầy thế, lại mất ngủ à?” – câu hỏi này nghe quen nhỉ? Nó như xác tín một chân lý rằng cân nặng tỷ lệ thuận với thời gian ngủ, và hễ giảm ngủ, ta sẽ lập tức giảm cân.

Ngược lại, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa. Những ai ngủ ít hơn 4 tiếng/ngày sẽ tăng 73% nguy cơ béo phì. Khi cơ thể thiếu ngủ sẽ dẫn đến rối loạn quá trình tiết hóc môn và dẫn đến cortisol, ghrelin và leptin được tiết nhiều hơn bình thường gây ra việc thèm ăn, nhanh đói và tăng tích lũy mỡ bụng!

Chưa kể thiếu ngủ làm cho chúng ta căng thẳng, mệt mỏi và góp phần gây ra việc rối loạn ăn uống, tăng sự thèm các thức ăn nhanh, nhiều đường và dầu mỡ, và sau đó sẽ là tăng cân! Giảm cân không phải là việc hành hạ cơ thể bằng cách giảm ăn, giảm ngủ và đi ngược lại với các nguyên tắc giúp cơ thể vận hành lành mạnh là ăn đủ và ngủ đủ. Giảm cân là một thuật ngữ quen dùng và chúng ta có xu hướng nghĩ đến những con số về cân nặng đơn thuần, thật ra giảm cân nên là giảm tích mỡ và tăng cơ. Một khi hiểu đúng về quá trình tích mỡ và các nguyên tắc giúp phá vỡ vòng lẩn quẩn giữa béo phì và hành vi ăn uống, chúng ta có thể chủ động và tự tin kiểm soát sức khỏe và cân nặng của mình, đồng thời tận hưởng sự ngon lành của thức ăn. Bởi, dù bạn đang định làm gì với cân nặng của bản thân, thì thức ăn vẫn thực sự là một món quà cho sức khỏe và cuộc sống!

Ly Bùi

 

Tags: Không có
× Đăng nhập để bình luận.