CARBOHYDRATE - TINH BỘT XẤU VÀ TỐT

20/06/2021 363

LIGHTBOX - Chưa lúc nào mà carbohydrate bị gán mác tiêu cực và đổ lỗi nhiều đến thế. Hễ gặp một người cần giảm cân hay kiểm soát đường huyết, người ta lại khuyên: “giảm ngay đường và tinh bột”. Thế nhưng, khi đọc các tài liệu dinh dưỡng chuyên sâu hơn, bạn sẽ bắt đầu hoang mang khi thấy cái tên carbohydrates được nhắc đến như một “người bạn dinh dưỡng” của những chế độ ăn lành mạnh, thậm chí của người đang giảm cân. Tại sao lại có sự khác biệt này? Vậy ta có nên kiêng ăn carbohydrate? Cần hiểu thế nào về thành phần dinh dưỡng này, để chủ động lựa chọn trong mỗi bữa ăn?

 

Vai trò của carbohydrate

Dù mang trong mình nhiều “tội trạng” như gây tăng cân, béo phì và nhiều bệnh về chuyển hóa khác, carbohydrate lại có vai trò rất quan trọng với sức khỏe. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và yêu thích của cơ thể dưới dạng đường. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 và cả việc kiểm soát cân nặng.

Phân loại carbohydrate

Nói về carbohydrate, nhiều người nghĩ ngay đến tinh bột. Nhưng, sự thật là carbohydrate cũng chính là đường có sẵn trong trái cây, rau, sữa, hay thậm chí là chất xơ trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Cacbohydrate thường được phân thành hai loại dựa trên cấu tạo hóa học và tác động đến sức khỏe.

Carbohydrate đơn giản thường gặp ở các loại đường và tinh bột tinh chế đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và chất dinh dưỡng. Khi vào hệ tiêu hóa, chúng chuyển hóa nhanh, dễ hấp thụ và ngay lập tức cung cấp năng lượng cho cơ thể và làm tăng đường huyết. Carbohydrate nhóm này hay thường được gọi là tinh bột “xấu”, chúng ta hay mau bị đói, thèm ăn, đường huyết không ổn định, tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường. Nhóm tinh bột “xấu” này rất phổ biến trong các thực phẩm quen thuộc như gạo trắng, bún phở, bánh mì, mì ăn liền, bánh ngọt, nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây, bánh qui, kem, kẹo, mỳ Ý…

Loại thứ hai là carbohydrate phức tạp, bao gồm tinh bột và chất xơ. Chính nhờ vào lượng chất xơ đi kèm mà thời gian tiêu hóa và hấp thu carbohydrate phức chậm hơn, không làm thay đổi đột ngột đường huyết, giúp cung cấp năng lượng duy trì và giúp tạo cảm giác no lâu. Thông thường cơ thể mất 30 phút để tiêu hóa hết một bát cơm gạo trắng nhưng cần đến 90 phút để tiêu hóa một bát cơm gạo lứt hay một củ khoai. Từ đó, việc chọn ăn gạo lứt hay khoai sẽ giúp ta no lâu hơn và ít ăn vặt hơn. Chính vì đặc tính này khiến carbohydrate phức tạp được gọi là nhóm tinh bột tốt. Ngoài ra, nhóm tinh bột tốt thường ít làm tăng đường huyết thấp hơn nhóm tinh bột xấu. Khi đường huyết trong máu cao sẽ kích thích tụy tiết ra hóc môn Insulin, loại hocmon vừa có vai trò bình ổn đường huyết nhưng đồng thời kích thích tích trữ mỡ, từ đó gây tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường. Tinh bột “tốt” được tìm thấy trong đa số thực phẩm chưa qua chế biến, nhiều nhất ở ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, các loại hạt, đậu và rau củ. Nhóm thực phẩm này rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cân nặng lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả để giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là ăn nhiều tinh bột khiến bạn mập hơn, mà quan trọng là bạn chọn loại tinh bột nào. Cũng là tinh bột, nhưng tinh bột đơn giản làm chúng ta tăng cân, béo phì trong khi tinh bột phức tạp lại hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thay thế dần thực phẩm thuộc nhóm tinh bột xấu bằng tinh bột tốt bằng cách ăn nhiều thực phẩm toàn phần, ít chế biến. Loại bỏ tinh bột hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn là một giải pháp ăn kiêng cực đoan và có thể gây hại cho cơ thể về lâu về dài. Hãy là một người có chế độ ăn kiêng thông thái, chọn lựa phương pháp ăn kiêng khoa học và phù hợp với thể trạng.

Ly Bùi

Tags: Không có
× Đăng nhập để bình luận.